کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش مهمی در تأمین انرژی سریع برای فعالیت‌های عضلانی دارد و نیاز روزانه بدن به آن حدود ۱ تا ۲ گرم است. مطالعات علمی معتبر نشان می‌دهند که این میزان کراتین به‌راحتی از طریق مصرف مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ تأمین می‌شود. برای مثال، مصرف حدود ۲۰۰ گرم گوشت گاو یا فیله ماهی سالمون می‌تواند تقریباً معادل دوز کراتین در مکمل‌ها باشد و علاوه بر کراتین، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید نظیر امگا-۳ را نیز به بدن می‌رساند که به بازیابی و رشد عضلات کمک می‌کنند.

از منظر ایمنی مصرف، سازمان‌های معتبر جهانی از جمله آکادمی اطفال آمریکا نسبت به مصرف مکمل‌های کراتین در نوجوانان زیر ۱۸ سال هشدار داده‌اند، زیرا داده‌های کافی در زمینه تأثیرات بلندمدت و عوارض جانبی احتمالی این مکمل‌ها در این گروه سنی وجود ندارد. از سوی دیگر احتمال وجود ناخالصی یا عوارض جانبی نظیر گرفتگی عضلات و مشکلات کلیوی در صورت مصرف بدون نظارت وجود دارد. در حالیکه، مصرف کراتین از طریق منابع غذایی طبیعی، امتحان شده، ایمن و بدون عارضه است.

برای ترغیب نوجوانان ورزشکار به انتخاب منابع غذایی غنی از کراتین به جای مکمل‌ها، می‌توان توضیحات علمی ساده و قابل فهم ارائه کرد، مانند اینکه مواد غذایی طبیعی علاوه بر کراتین، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و ترکیبات بیواکتیو را فراهم می‌کنند و به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت کلی کمک بیشتری دارند. هم‌چنین می‌توان با تشویق به شرکت در چالش‌های ۳۰ روزه مصرف غذاهای غنی از کراتین و پیگیری پیشرفت ورزشی، انگیزه و حس مسئولیت‌پذیری و موفقیت را در آنها تقویت کرد.

برنامه تغذیه‌ای پیشنهادی برای نوجوانان ورزشکار با وزن بین ۶۰ تا ۸۰ کیلوگرم می‌تواند شامل ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم گوشت گاو یا مرغ (معادل ۰.۹ تا ۱ گرم کراتین)، ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم ماهی سالمون یا شاه‌ماهی (۰.۵ تا ۱ گرم کراتین)، دو تا سه عدد تخم‌مرغ (۰.۲ الی ۰.۵ گرم کراتین) و ۲۰۰ گرم ماست (۰.۱ تا ۰.۲ گرم کراتین) باشد. این مقادیر به شکل وعده‌های متنوع و جذاب همچون کباب مرغ همراه سالاد تن یا املت سبزیجات به راحتی قابل تقسیم و ترکیب هستند تا ضمن رضایت‌مندی از طعم غذا، نیازهای کراتینی بدن با حداکثر بهره‌وری تامین شود.

در نهایت، توصیه می‌شود نوجوانان ورزشکار تحت نظر متخصصین تغذیه و تغذیه ورزشی، برنامه‌ای متناسب با نیازهای فردی و شرایط جسمانی خود داشته باشند تا ضمن حفظ سلامت، به بهترین عملکرد ورزشی نیز دست پیدا کنند.

دکتر «طیبه ظهرابی» مشاور تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان نمازی