نان از مزرعه تا سفره، زنجیرهای پیچیده است که با مصرف بالای آب در مزرعه آغاز می شود و در نهایت با انتخاب نان کامل و نگهداری اصولی آرد و نان، به سلامت انسان و حفظ پایداری محیط زیست پیوند میخورد. از دیدگاه تغذیه پایدار، کاهش دورریز نان، اصلاح الگوی کشت، بهره گیری از روشهای آبیاری کارآمد و کاهش مصرف نانهای کم ارزش تغذیه ای، گامی موثر
در حفظ منابع آب و ارتقای سلامت جامعه به شمار می آید.

در زمینه انواع گندم و آرد، گندم بر اساس سختی و میزان پروتئین به دو گروه اصلی تقسیم میشود: «گندم سخت» که برای تهیه نانهای حجیم و نیمه حجیم مناسب است و «گندم نرم» که بیشتر در شیرینی و کیک کاربرد دارد. گندم دوروم نیز که عمدتاً برای تولید ماکارونی استفاده می شود، به دلیل ترکیب متفاوت پروتئین و گلوتن، ساختار و عملکرد پخت خاص خود را دارد.

آرد سفید با حذف سبوس و جوانه حاصل می شود و عمدتاً شامل نشاسته و بخشی از پروتئین است؛ در مقابل، آرد کامل یا سبوسدار، سبوس و جوانه را حفظ کرده و به طور قابل توجهی غنی تر از نظر فیبر، ویتامین های گروه B ، منیزیم، آهن، روی و ترکیبات آنتی اکسیدان است.

از منظر تغذیه، بهترین نان برای عموم افراد، نانی است که از آرد کامل یا آرد با درصد بالای سبوس و با تخمیر طولانی (خصوصاً با خمیرترش) تهیه شده باشد. این نوع نانها با شاخص گلیسمی پایین تر، فیبر بیشتر و تراکم بالاتر ریزمغذیها، در کنترل قند خون، بهبود عملکرد گوارش، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماریهای قلبی-متابولیک نقش مؤثری دارند.

مصرف متعادل نان های سبوسدار مانند: سنگک، بربری، تافتون و لواش به همراه دانه هایی مانند تخم کتان، کنجد و تخم آفتابگردان، در مقایسه با نان سفید یا نانهای حجیم و شیرین، تأثیرات مثبت تری بر پروفایل قند و چربی خون و احساس سیری دارد.

فیبر موجود در این نانها به تنظیم حرکات روده، پیشگیری از یبوست و تعادل میکروبیوم روده یاری میرساند و می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و برخی سرطان های دستگاه گوارش را کاهش دهد. همچنین، فیبر محلول و نامحلول موجود در آرد کامل با کند کردن جذب قند، پاسخ انسولینی بهتر و پیشگیری از دیابت نوع ۲را تسهیل میکند.

نان کامل منبع غنی ویتامینهای گروه B به ویژه تیامین، نیاسین و فولات و مواد معدنی نظیر آهن، روی، منیزیم و سلنیوم است که در متابولیسم انرژی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت عصبی اهمیت بالایی دارند. تخمیر مناسب با خمیرترش همچنین باعث کاهش اسید فیتیک و افزایش قابلیت جذب مواد معدنی حیاتی مانند آهن و روی می شود.

نگهداری بهینه نان 

از نظر نگهداری، آرد سفید به دلیل حذف بخش اعظم سبوس و جوانه که محل تجمع چربیها هستند، ماندگاری طولانی تری دارد و در شرایط خنک و خشک میتواند بین ۹تا ۱۲ماه بدون کاهش کیفیت قابل نگهداری باشد. اما آرد کامل که چربی بیشتری دارد، سریعتر اکسید و فاسد میشود و معمولاً در دمای اتاق تنها ۱تا ۳ ماه و در یخچال یا فریزر تا ۶ تا ۱۲ماه قابل استفاده است.

برای حفظ کیفیت آرد، لازم است که آن را در ظروف دربسته، غیرشفاف و عاری از رطوبت نگهداری کرده و از قرار دادن در معرض نور مستقیم و کنار مواد دارای بوی تند (مثل ادویه ها) خودداری شود. همچنین توصیه می شود به طور دوره ای آرد از نظر تغییر رنگ، بوی نامطبوع یا آلودگی حشرات کنترل شود و در صورت مشاهده هر گونه نشانه فساد، دور ریخته شود.
نان تازه در دمای اتاق و داخل بسته بندی کاغذی یا پارچه ای قابل تنفس برای مصرف روزانه مناسب است. برای استفاده طولانی تر، نگهداری در کیسه های دربسته و انجماد بهترین روش است. نگهداری در یخچال اگر چه رشد کپک را کند می کند اما باعث بیات شدن نان می شود و برای دوره کوتاه توصیه می شود. تقسیم نان به وعده های کوچک، انجماد اضافی، گرم کردن ملایم با فر یا بخار، و جلوگیری از رطوبت و آلودگی، از دورریز نان جلوگیری کرده و کیفیت آن را حفظ می کند. بنابراین انتخاب و مصرف نان کامل در سلف دانشگاهها و مکانهای عمومی، همراه با مدیریت مصرف، فرصتی طلایی برای آموزش عملی الگوی غذایی سالم و حفظ سلامت فردی و محیط زیست فراهم می سازد.

.

 دکتر «طیبه ظهرابی» مشاور تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان نمازی